Son 10 yılda vegan diyeti inanılmaz derecede popüler hale geldi. Popülaritesini kaybetmiyor ve aynı zamanda veganlık için giderek daha fazla seçenek var. Bir beslenme uzmanı olarak sizinle vegan beslenmenin ne kadar besleyici ve sağlıklı olduğunu tartışmak istiyorum. Ayrıca, bu tür yiyeceklerin sizin için doğru olduğunu nasıl anlayacağınızı ve eksikliklerden nasıl kaçınacağınızı Anlayalım!

Veganlık nedir?

Bir vegan diyeti veya veganizm, tüm hayvansal ürünleri ve bazen giyim, kozmetik ve kişisel bakım ürünleri gibi ev eşyalarını diyetten çıkarma uygulamasıdır. Et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurtalar, tereyağı ve hayvansal yağlar, bal ve diğer hayvansal ürünler vegan diyetinin ürünlerine dahil değildir. Veganizm terimi ilk olarak 1940’larda ortaya çıktı, ancak vejetaryen bir diyet zaten MÖ 3000’de mevcuttu. modern Pakistan, Afganistan ve Hindistan’ın batı kesiminde.İnsanların vegan olmasının ana nedenleri sağlık, etik, din ve ekolojidir. Bu yazımda sadece vegan beslenmenin ne kadar sağlıklı ve besleyici olduğundan bahsedeceğimi tekrar belirtmek isteriz.

Veganlık ve Sağlık Faydaları

Araştırmaya göre, dengeli bir vegan diyetinin bir takım sağlık yararları olabilir. Başlıca faydalarından biri kardiyovasküler sistemle ilgilidir. Bu nedenle, çok sayıda araştırmaya göre vegan bir diyet kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir (1,2). Bunu ayrıca lipid dengesini belirgin şekilde iyileştiren toplam ve LDL kolesterolü düşürerek yapar .
Bir araştırmaya göre, baklagiller, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve sert kabuklu yemişler gibi tam, bitki bazlı gıdalara dayalı bir diyetin, rafine gıda ve hayvansal ürünleri sınırlı veya hiç tüketmeyen veya hiç tüketmeyen bir diyetin çok etkili olduğu konusunda artık bir fikir birliği var. tip 2 diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde.
Vegan bir diyet ayrıca belirli kanser türlerinin, özellikle de kolorektal kanser riskini azaltabilir. Bir çalışma, veganların kansere yakalanma ve kanserden ölme riskinin %15 daha düşük olduğunu gösteriyor .
Vegan bir diyet de kilo kaybına neden olabilir. Bunun nedeni genellikle vegan bir diyetin vegan olmayan bir diyetten daha düşük kalorili olmasıdır.
Araştırmaların çoğu sadece veganlığa odaklanmıyor, vegan diyetinin vejetaryen diyetin sadece en kısıtlayıcı çeşidi olduğu çeşitli vejetaryen diyetleri içeriyor. Dengeli bir vegan diyeti sağlığa daha fazla fayda sağlarken, vejetaryen diyetlerin de birçok faydası vardır.

Veganlık ve sağlık riskleri

Veganlık veganlık için farklıdır. Bu mantık herhangi bir diyete uygulanabilirken vegan beslenmenin dengesiz olma riski daha fazladır ve bu da çeşitli eksikliklere yol açabilir. Yani hayır, veganlık sağlığa eşit değildir. Bir sonraki bölümde veganların özellikle dikkat etmesi gereken temel besinlerden bahsedeceğim. Dengesiz bir vegan beslenme tehlikeli olabilir ve eksikliğe bağlı olarak farklı semptomlar ve sağlık sonuçları olabilir. Örneğin, en yaygın vegan vitamin B12 eksikliğini alın. B12, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve sinir yalıtımı için gerekli olduğundan, bu vitaminin eksikliği yorgunluk, nefes darlığı, koordinasyon kaybı ve hatta depresyona neden olabilir!
Açıklarla ilgili sorun, hemen ortaya çıkmamaları. Ve belirtiler ortaya çıkmaya başladığında, değişiklikleri tersine çevirmek için çok geç olabilir. Tabii ki, nadir durumlardan bahsediyorum, ancak yine de mümkün. Örneğin, bebeklerde ve çocuklarda iyot eksikliği geri dönüşü olmayan gelişimsel sorunlara yol açabilir.

Ve burada, dengesiz vegan beslenmenin özellikle küçük çocuklar için tehlikeli olabileceğini vurgulamak istiyorum. Vegan beslenmenin çocuklar ve bebekler için uyarlanabileceğini söyleyen bazı resmi ve gayri resmi beslenme kuruluşları (örneğin ABD ve Kanada’da). Ancak çoğu Avrupa ülkesi bunun çok tehlikeli olduğunu söylüyor. Şahsen küçük çocuklar için veganlığı desteklemiyorum. Ama bu imkansız olduğu anlamına gelmez, sadece çok, çok zor. Bu nedenle, çocuğunuzun sadece bitkisel besinler yemesini istiyorsanız öncelikle bu konuda deneyimli bir çocuk doktoruna danışmalısınız!

Diğer bir sorun, geleneksel bir diyetten vegan olana ani geçiştir. Hazırlıklı değilseniz, tüm hayvansal ürünleri büyük ölçüde kesmek tehlikeli olabilir. Doğru planlama ve bilgiye sahip olmayan bir vegan beslenme, sadece eksikliklere değil, aynı zamanda yetersiz beslenme nedeniyle sağlıksız kilo kaybına da yol açabilir.
Sağlık yararları için vegan bir diyet seçiyorsanız, bunun hala uzun bir YASAKLANMIŞ yiyecekler listesi olan bir diyet olduğunu unutmayın. Herhangi bir kısıtlayıcı diyet gibi veganlık da bazı insanlar için çok zor olabilir ve zihinsel sağlıklarını etkileyebilir. Bazıları için yeme bozukluklarına bile neden olabilir. Ayrıca, kişinin sosyal hayatını büyük ölçüde etkileyebilir ve bu da zihinsel sağlığı etkiler. Bu nedenle vegan olmak, %100 rahat olmanız gereken bilinçli bir seçimdir. Durum böyle değilse, ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet yemek ve özellikle yeterli miktarda yoksa, hayvansal ürünleri de dahil etmek mümkündür.

Sağlıklı Bir Vegan Diyeti Nasıl Sürdürülür

Dengeli bir vegan diyeti meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar açısından zengindir. Aynı zamanda bitkisel yağlar, soya ürünleri ve bitki bazlı sütler ve yoğurtları da içerir. Bol tatlı, patates kızartması ve vegan burger içeren bir vegan diyetinin de mümkün olduğunu lütfen unutmayın. Elbette bu ürünler yasaklanmamalıdır. Sadece dengeli bir vegan beslenmek ve vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılamak için tam gıdalara odaklanmanın daha mantıklı olduğunu söylüyorum. Ve herhangi bir dengeli beslenmede olduğu gibi, tatlı için her zaman bir yer vardır. Vegan olurken özellikle önemli olan temel besinlere odaklanalım.

Protein

Diyetinizde yeterli protein olduğundan emin olun. Proteinler özellikle veganlar için önemlidir çünkü hayvansal ürünlerde daha yüksek miktarlarda bulunurlar. Proteinler amino asitlerden oluşur ve vücudumuzun sentezleyemediği 10 amino asit vardır. Bütün bu amino asitler aynı anda hayvansal ürünlerde bulunur, ancak bitkisel gıdalarda bulunmaz. Bu nedenle, daha önce tüm temel amino asitleri aynı anda almak için bitki kaynaklarını birleştirmenin gerekli olduğuna inanılıyordu. Ama aslında her zaman pirinci fasulyeyle birleştirmek gerekli değildir. Dengeli bir diyet yerseniz, diyetinizdeki tüm gerekli amino asitlere sahip olacaksınız.

Ortalama olarak, vücut ağırlığının her kg’ı için yaklaşık 1 gr proteine ihtiyacımız var. Bu, veganlar için bile geçerlidir. Günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık yarısı tam tahıllar, kuruyemişler ve sebzelerle karşılanabilir. Diğer yarısı ise baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, nohut vb.) ve soya ürünleri (soya fasulyesi, tofu vb.) gibi yüksek proteinli bitki kaynaklarından gelmelidir.
Pratikte yeterli protein tüketmek için tabağın 1/4-1/3’ünü bakliyat veya soya ürünleri ile doldurmanız gerekir. Soya sütü ve yoğurt da proteini artırabilir. Ayrıca günümüzde birçok vegan et ikamesi mevcuttur. Bunlardan bazıları gerçekten iyi bir alternatif olabilir, ancak bazıları sadece sebze ve tahıllardır ve yeterli protein sağlamazlar. Bu yüzden etiketleri okuyun. Bazı durumlarda, protein takviyeleri gereklidir. Her ne olduysa, tüm veganlara yeni başlayanların bir beslenme uzmanı ‘na veya yetkin bir diyetisyen uzmanına danışmasını öneririm.