Hangi meyvelerin kolesterolü normalleştirmeye yardımcı olacağını ve diyetteki hangi yiyecekleri reddetmenin daha iyi olduğunu makalemizden inceleyebilirsiniz.

Hangi gıdalar kolesterolü düşürür?

Vücudun, tüm sistemlerin uyumlu çalışması için önemli bir unsur olarak kolesterolün büyük kısmını üretmesine rağmen, diyet yardımıyla performansını etkilemek mümkündür. Her gün yediğimiz şeyler kolesterol seviyelerini hem olumlu hem de olumsuz etkiler.Meyveler gibi yüksek lifli gıdalar kolesterolü düşürmenin en iyi yoludur .

Kolesterolü düşüren meyveler

Çoğu meyve lif bakımından yüksektir ve kolesterolü düşürmek için mükemmeldir. Düşük yoğunluklu lipoproteinleri düşürmek ve aterosklerozu önlemek için en etkili olanlar pektin içeren meyvelerdir. Aralarında:

• Elma
• Turunçgiller (özellikle greyfurt)
• Ayva
• Ananas
• Kivi
• Muz
• Armut

Yanı sıra kiraz, çilek, kayısı, erik, üzüm, kızılcık vb. gibi meyveler. Pektin, düşük yoğunluklu lipoproteinleri sarar ve vücuttan uzaklaştırır.Elmalar, kolesterolü düşürmenin yanı sıra, gastrointestinal sistemi mükemmel şekilde uyarır.Armut, elma ve portakalda sakız da bol miktarda bulunur. Aynı zamanda “yumuşak” lif olarak da adlandırılır. Bağırsaklarda çözülmez, çünkü toksinleri vücuttan atar; yararlı elementlerin sindirimini ve asimilasyonunu geliştirir;iştahı, doymuş yağ ve kolesterol seviyelerini azaltır.Armut, pektin ve sakıza ek olarak, çözünmeyen bir lif olan lignin içerir. Gastrointestinal sistemin bakterileri onu parçalayamaz, bu da sadece kolesterolü düşürmesine izin vermekle kalmaz, aynı zamanda bağırsakları temizlemeye de yardımcı olur.Kolesterolü düşürmede liderlerden biri avokadodur. Magnezyum, folik asit, tekli doymamış yağlar, fitosterollerin bolluğu nedeniyle aşağıdakiler oluşur:

• Karaciğerde kolesterol üretiminin azalması
• Bağırsaklarda yağların emiliminin azalması
• Düşük yoğunluklu lipoproteinlerin parçalanma sürecini hızlandırır

Portakallar, pektine ek olarak, diyet lifi, kolesterol emilimini engelleyen sterollerle zenginleştirilmiştir. LDL seviyelerini %15’e kadar düşürmek için günde en az 2 g bitki sterolü tüketmeniz gerekir ki bu da yaklaşık iki bardak portakal suyu demektir. Steroller, trigliseritlerin ve yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin seviyesini etkilemez.Ayrıca günlük kuru meyve tüketimi kolesterolü düşürmeye yardımcı olur:

• Kuru kayısı
• Kuru erik
• Kuru üzüm
• İncir

Diyet lifinin bir kısmı kısmen sindirilir ve çözünür olarak adlandırılır. Kolesterol ve şeker seviyelerini düşürmek için en iyisidirler.Ayrıca bağırsaklarda sindirilmeyen ve etkili temizliğine katkıda bulunan çözünmeyen diyet lifleri de vardır.Çözünür lifin işlevleri arasında koruma bulunur:zarın üzerinde bulunan hücre zarı, sözde glikokaliks;inflamatuar süreçlerin gelişmesinden ve kolesterol plaklarının oluşumundan arterlerin iç yüzeyi .

Hangi gıdalar lif içerir?

Çözünür lifli gıdalar şunları içerir:

• Ceviz
• Baklagiller
• Yulaf
• Sebzeler
• Meyve

Meyveler aterosklerozu nasıl önler?

Liflere ek olarak, meyveler kendi lezzetlerini kazandıkları pigmentler içerir. Ayrıca şunları da önlerler:arterlerin daralması;inflamatuar süreçlerin başlangıcı;

Hipertansiyon belirtileri

Her gün 500 grama kadar meyve yiyerek kalp krizi riskini %35 oranında azaltırsınız.Lif nedeniyle meyveler mideyi zengin bir şekilde doldurur, hızla doyurur ve tokluk hissi yaratır. Onları özümsemek için, şeker bakımından zengin olanlar hariç, bileşimlerinde sahip olduklarından daha fazla kalori tüketilir. Bu nedenle, kilo vermek için bazı meyveler diyet beslenmesinde de dikkate alınabilir.

Günlük meyve ve lif miktarı

Ortalama olarak vücudumuz günde yaklaşık 12 gr lif tüketir. O kadar değil. Gaz ve mide ağrısı belirtilerini önlemek için tüketimini çok dikkatli ve sistematik bir şekilde artırmak gerekir .Meyveler de dahil olmak üzere haftada tam anlamıyla 5-10 g bitkisel gıda ekleyin. Bir ayda önerilen tüketim seviyesine ulaşacaksınız – 30-50 gr.Tüm ürünler farklı miktarlarda lif, meyve içerir – 100 g ürün başına ortalama 2-5 g. Bir bitki ürünü ısıl işlemden sonra şeklini iyi koruyorsa, bu çok fazla lif içerdiğini gösterir. Aşağıda bazı meyvelerin lif içeriğine sahip bir tablo bulunmaktadır.

Meyve, 100 gr	Lif miktarı, g
kurutulmuş muz	9,9
taze muz	2,6
Elmalar	2,4
portakallar	2,4
Avokado	6,7
Kayısı	2
mandalina	1,8
Papaya	4,3
Armut	1,7
kivi	3

Kolesterolü yükselten besinler nelerdir?

Kolesterol öncelikle hayvansal ürünler açısından zengindir. Bunlar şunları içerir:

• Et ve sakatat;
• Sosisler, pates, yarı mamul ürünler;
• Tüm balıkların havyarı, deniz ürünleri (istiridye, yengeç, karides, havyar), konserve yiyecekler;
• Yumurta sarısı;
• Süt ürünleri (peynir, krema, ekşi krema vb.);
• Margarin;
• Mayonez ve soslar;
• Kolay sindirilebilir karbonhidratlar.
• GDO’lu gıdalar, fast food ve içerdiği trans yağlar, hızlı karbonhidratlar ve kızarmış gıdalar özellikle tehlikelidir.

Kolesterolü artıran bitkiler

Kolesterol sadece hayvansal ürünler tarafından yükseltilmez. Aynı zamanda birçok kişi tarafından sevilen kahve kullanımının artmasına da katkı sağlar. Kolza tohumu, mısır, pamuk tohumu ve diğerleri gibi bitkisel yağlar, bileşimlerinde çok miktarda kolesterol içerir ve kandaki içeriğini önemli ölçüde artırır.Düzenli olarak yağlı yiyeceklerin, hayvansal kökenli yiyeceklerin, fast food yiyeceklerin, sebze ve meyvelerin ihmal edilmesinin, ateroskleroz ve yüksek kolesterolden kaynaklanan diğer komplikasyonlar riskini artırırsınız. Beslenmeye yetkin bir yaklaşım sizi yalnızca yüksek kolesterolden değil, aynı zamanda bir dizi başka sağlık sorunundan da kurtarabilir.