Karbonhidratlar son zamanlarda kötü bir üne kavuştu. Son moda diyetler, karbonhidratları diyetten azaltmayı veya hatta ortadan kaldırmayı amaçlıyor. Karbonhidratlar sadece aşırı kilo için değil, aynı zamanda sağlık sorunları için de suçlanıyor. Ama durum hiç de öyle değil.Nedenini açıklamak istiyoruz. Bu yazıda size karbonhidratların ne olduğunu, ne tür karbonhidratların bulunduğunu ve dengeli ve sağlıklı bir beslenme için neden bunlara ihtiyacımız olduğunu anlatacağım.

Karbonhidratlar nelerdir?

Karbonhidratlar, yediğimiz üç makro besinden (yağlar ve proteinlerle birlikte) biridir. Moleküler düzeyde, karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur.
Beslenmede karbonhidratlar üç gruba ayrılır: şekerler (glukoz, fruktoz veya sakaroz gibi bir veya iki molekülün basit karbonhidratları), nişastalar (uzun glikoz zincirleri) olarak da adlandırılan kompleks karbonhidratlar ve lif . Lif, birçok sağlık yararına sahip sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, burada bir fiber makalesi var. Ve bu yazıda karbonhidratlar derken sadece şekerler ve nişastaları kastediyorum.

İlginç bir şekilde, nişasta aslında bitkilerde bir glikoz (enerji) rezervidir. Hayvanlarda (ve insanlarda) enerji rezervleri glikojen şeklinde gerçekleştirilir. Ancak hayvanlar, bitkilere kıyasla bu rezervlerden çok azına sahiptir. Bu nedenle et ve balıkta karbonhidrat olmadığına inanıyoruz ama pratikte hiç karbonhidrat yok demek daha doğru olur.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Basit ve karmaşık karbonhidratlar genellikle hızlı ve yavaş karbonhidratlarla karıştırılır ama aynı değildir. Hızlı karbonhidratlar, hızla sindirilmeleri, emilmeleri ve enerjiye dönüştürülmeleri anlamına gelir. Ancak örneğin sebze ve meyvelerin şeker emilimini yavaşlatan çok miktarda lif içerdikleri için hızlı karbonhidrat kaynağı oldukları söylenemez. Bu nedenle meyvelerin yavaş karbonhidrat kaynağı olduğunu söyleyebiliriz .

Daha iyi anlamak için, örneğin süpermarketten beyaz ekmek alın. Beyaz rafine undan yapılır. Bu un nişastadan (kompleks karbonhidratlar) oluşur. Ancak rafine un, vücuttaki glikozun sindirimini ve emilimini yavaşlatmak için çok az lif veya yağ içerdiğinden, yavaş olarak adlandırılamazlar. Aynı zamanda, tam un ve tahılların sindirilmesi ve emilmesi daha uzun sürer. Bu nedenle karbonhidratları tam ve rafine karbonhidratlar olarak ayırmak daha mantıklıdır (tam karbonhidratlar=yavaş karbonhidratlar ve rafine karbonhidratlar=hızlı karbonhidratlar).

Peki neden karbonhidratlara ihtiyacımız var?

Enerji için ! Vücudumuz için en güvenilir ve sürdürülebilir enerji kaynağıdır. Vücudumuzdaki her hücrenin çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır. Bazı hücreler, bir enerji kaynağı olarak özellikle glikoza bağımlıdır (örneğin, kırmızı kan hücreleri ve nöronlar). Tüm karbonhidratlar sonunda vücudumuzda glikoza ve ardından glikoza dönüştürülür:
1. Anlık bir enerji kaynağı olarak kullanılır (fiziksel veya zihinsel egzersiz sırasında olduğu gibi)
2. Karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak birikir (egzersiz yaptığınızda vücudunuz yavaş yavaş glikojeni glikoza ve ardından enerjiye dönüştürür)
3. Glikoz ihtiyacı yoksa ve glikojen depoları doluysa dönüştürülür ve yağ olarak depolanır.

Yani, sadece fazla karbonhidrat veya daha doğrusu fazla kalori, yağ birikmesine yol açar. Bunu bir sonraki makalemde daha ayrıntılı olarak ele alacağım. Ve eğer yağın ve proteinin de enerji kaynağı olabileceğini düşündüyseniz, o zaman doğrudur. Ancak vücutta, özellikle yapısal olarak birçok başka rol oynarlar ve bireysel proteinler ve yağlar vazgeçilmezdir , yani onları sadece yiyeceklerden alabiliriz. Temel karbonhidratlar olmasa da , onlara sadece enerji için ihtiyacımız var. Yani proteininizin kas yapımında, yağınızın ise hormonlar, beyin hücreleri ve zarlar için kullanılmasını istiyorsanız, o zaman karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Keto gibi yüksek yağlı diyetlerde, yağ vücudun ana enerji kaynağıdır. Mümkün, ama her zaman harika değil.