Her birimizin zaman zaman biraz kafeine ihtiyacı vardır – doğru dozlarda doğal ve güvenli bir uyarıcıdır.Kafeinin en popüler kaynağı elbette genellikle sadece zevk için değil, örneğin sabahları çabucak uyanmak için de içtiğimiz kahvedir. Bu içeceğin ayrıca antitümör etkileri (doktorların yıllardır tartıştığı) ve kardiyovasküler sistem sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.Ancak kafeinin tek kaynağı kahve değildir. Bu içecek hakkında bilmeniz gerekenler ve hangi yiyeceklerde hala çok fazla kafein bulabilirsiniz? Doktorum bu soruları yanıtlıyor.

Kafein nedir?

Kafein, kahve çekirdekleri, çay yaprakları ve kakao çekirdekleri dahil olmak üzere yaklaşık 60 bitki türünde doğada bulunan bir alkaloiddir. Bu bileşik aynı zamanda kola, mate ve guarana meyvelerinde de bulunur.Kafein birçok popüler içeceğe eklenir. Ayrıca ağrı kesiciler, diyet takviyeleri ve soğuk algınlığı ve grip ilaçları dahil olmak üzere bazı farmasötiklerin ve reçetesiz satılan ilaçların bir bileşenidir.

Kafein nasıl çalışır?

Kafein, merkezi sinir sisteminin hafif bir uyarıcısıdır. Bilimsel çalışmalar, orta düzeyde kafein tüketiminin, zihinsel ve fiziksel performans dahil olmak üzere bir dizi arzu edilen fizyolojik etki ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), 75 mg’lık bir kafein dozu ile artan dikkat ve uyanıklık arasında nedensel bir bağlantı olduğu sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, kafeine karşı bireysel tepkiler, genetiğinize bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle kafein alımınızı yaşam tarzınıza göre ayarlamanız gerekir.
Kafein bağımlılığı ayrı bir hastalık olarak günde 500 mg kafein tüketmekle birlikte oluşma riski düşük kabul edilmektedir.

Herhangi bir bağımlılık gibi, kafein bağımlılığının da dört belirtisi olmalıdır :
• kafein toleransı önemli ölçüde artar;
• sözde var değişiklik sendromu, yani sinirlilik, kasılmalar, uyku sorunları, baş ağrıları, kahve veya diğer kafeinli içecekleri içemiyorsanız kaygı;
• günlük kafein dozunu azaltma arzusunun olmaması;
• vücudumuzu olumsuz etkilemesine rağmen kafeinden vazgeçme arzusu yoktur.
Günlük kafein dozundan bahsetmişken, Foo Fighters’ın solisti Dave Grohl’un durumundan bahsetmeye değer. Müzisyen, albümlerden biri üzerinde çalışırken 4-5 kahve demliği içtiğini ve bunun sonucunda şiddetli göğüs ağrısıyla hastaneye kaldırıldığını iddia ediyor. Sonunda, rock’çı, daha fazla kullanım ciddi hastalıklara neden olabileceğinden, bu kadar miktarda siyah içeceği reddetti.
Kafein, kardiyovasküler hastalıkların gelişimini (özellikle kalp krizine yol açabilir) ve sindirim sistemi ile ilgili sorunları etkiler. Ancak kafeinden vazgeçmek istiyorsak, bu sendromdan kaçınmak için yavaş yavaş yapmak daha iyidir.

Hangi günlük kafein dozu sağlık için güvenlidir?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günde yaklaşık 400 mg (4 fincan kahveye eşdeğer) ılımlı kafein alımının sağlıklı, dengeli beslenme ve aktif yaşam tarzının bir parçası olabileceği sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, hamile ve emziren kadınlar kafein alımını günde 200 mg ile sınırlamalıdır.

Hangi yiyecekler kafein içerir?

Ortalama bir fincan kahve genellikle 75-80 mg kafein içerir. Miktarı farklı kahve türlerinde de farklılık gösterir; örneğin, robusta, Arabica’dan daha fazla kafein içerir. Kakao ve demlenmiş çayın kahveden daha az olduğu, ancak kuru çay denilen şeyin aslında kahveden daha fazla kafein içerdiği de bilinmektedir.
Her içecek ve üründeki ortalama kafein içeriği:
• Filtrelenmiş kahve – 125 ml ürün – 85 mg kafein
• Espresso – 30 ml ürün – 60 mg kafein
• Hazır kahve – 125 ml ürün – 65 mg kafein
• Kafeinsiz kahve – 125 ml ürün – 3 mg kafein
• Çay – yapraklar veya poşetler – 150 ml ürün – 32 mg kafein
• Sıcak çikolata – 150 ml ürün – 4 mg kafein
• Enerji içecekleri – 330 ml ürün – 80 mg kafein
• Sütlü çikolata – 30 g ürün −6 mg kafein
• Bitter çikolata – 30 gr ürün – 60 mg kafein

İçeceklerde bulunan kafein miktarının çok çeşitli olduğunu ve örneğin tüketilen içeceğin gücüne ve miktarına bağlı olduğunu hatırlamakta fayda var. Kafeinin vücudumuzdaki etkilerine göre tüketilen gıda miktarını ayarlamakta her zaman fayda var.