Ne kadar uykuya ihtiyacınız var, nasıl hızlı uykuya dalabilirsiniz ve uykusuzluk neden oluşur – uykunun evreleri ve önemi hakkında konuşuyoruz.

Uykunun üç ana görevi

Ortalama bir insanın hayatının üçte birini uyuyarak geçirdiğini hiç düşündünüz mü? Uyku sağlığın anahtarıdır. Bu zamanda, bir dizi önemli hormon üretilir, doku yenilenmesi ve enerji yenilenmesi meydana gelir.

Uykunun üç ana işlevi vardır:

1. En önemlisi iyileşmedir. Beyin toksinlerden, biriken metabolik atıklardan temizlenir (fazlalıkları Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalıklara yol açar).

2. Sağlıklı bir metabolizmanın oluşumu. Çok sayıda tıbbi çalışma, günde sekiz saatten az uyursanız, enerjinin yağdan değil, karbonhidrat ve proteinden yakılmaya başladığını kanıtlamıştır. Bu olumsuz sonuçlara yol açar – kilo alımı ve kas kütlesi kaybı. Ayrıca, uyku eksikliği, diyabet ve kalp hastalığının gelişmesiyle dolu kandaki insülini artırmakla tehdit eder.

3. Uzun süreli belleğin güçlendirilmesi. Kısa süreli (veya kesintiye uğramış) uyku, hem fiziksel hem de duygusal hatıralar oluşturma yeteneğine müdahale eder.

Günde ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Uyku, özel bir bilinç durumu ve dış dünyaya yavaş bir tepki ve spesifik beyin aktivitesi ile karakterize edilen fizyolojik bir süreçtir. Yavaş ve hızlı olmak üzere iki aşama içerir.

REM dışı uyku, uykuya daldıktan hemen sonra ortaya çıkar ve yaklaşık 90 dakika sürer. Beden gevşer, gözler hareketsiz, dinlenirsin.

REM uykusu yavaş uykuyu takip eder ve 10-20 dakika sürer. Vücut ısısı ve basıncı yükselir. Vücut hareketsizdir. Göz küreleri kapalı göz kapaklarının altında dairesel hareketler yapar. Beyin aktif olarak çalışıyor – rüyalar görüyoruz.

Bu iki evre birbirinin yerine geçer. Uzun ve sağlıklı bir uyku ile bir kişi beş tam döngüden geçer. Yavaş dalga uykusu kademeli olarak azalır ve hızlı uyku artar (5 dakikadan bir saate).

Bilim adamları, sağlıklı bir yetişkinin yaklaşık sekiz saat uyumasının arzu edilir olduğunu kanıtladı: her biri 100 dakikalık 5 döngü (5×100/60=8).

Uyku da yaşa bağlıdır. Daha genç, doku büyümesi ve iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyaç vardır. Yeni doğan bebekler günün yarısından fazlasını uyur ve yaşlıların çok daha az zamana ihtiyacı vardır.

Yaşa bağlı olarak yaklaşık uyku miktarları:

Yaş	uyku saatleri
0-3 ay	14-17
4-11 ay	12-15
1-2 yıl	11-14
3-5 yıl	10-13
6-15 yaşında	9-11
14-17 yaş	8-10
18-65 yaş	7-9
65+	7-8

Uykusuzluk tehlikesi nedir?

Bu tablo ortalama verileri gösterir. Ancak her organizmanın bireysel özelliklerini unutmamalıyız. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu nasıl anlarsınız? Cevap basit – sadece deneyimle. Vücudunuzu hissetmek ve her durumda çok kötü sonuçlara yol açabilecek düzenli uyku eksikliğine izin vermemek önemlidir.

1. Hafıza, dikkat, koordinasyon ve konuşmada bozulma. İstatistiklere göre, her beş kazadan biri uykusuzluktan meydana geliyor.

2. Bağışıklığın zayıflaması. Uyku sırasında bağışıklık sistemi sitokinleri sentezler.

3. Aşırı yeme. Uykusuzluk, açlık hormonu olan ghrelin salgılar.

4. Uygun uyku eksikliği, kötü alışkanlıkların oluşumu için bir katalizördür: bir kişi dış uyarıcılar (kafein, nikotin) arıyor.

5. Kalp ve kan damarları hastalıklarının gelişimi, diyabet.

Uykulu bir kişinin sadece kötü göründüğünü eklemeye değer – cilt acı çeker, gözlerin altında morluklar oluşur.

Uykusuzlukla nasıl başa çıkılır ve neden ortaya çıkıyor?
Birçok insan yaşamları boyunca uykusuzluktan muzdariptir; bu, kalite ve/veya sürenin azalmasıyla karakterize bir uyku bozukluğudur. Nedenleri çok çeşitli olabilir. Çoğu zaman:

1. Stres, depresyon (kişisel yaşamda veya işte sorunlar).

2. Uyku rejimine uyulmaması. Aynı anda yatmaya ve kalkmaya çalışmak önemlidir.

3. Vardiyalı çalışma uyku döngülerini bozar.

4. Çeşitli ilaçlar. Bileşim, uykusuzluğa yol açan bileşenler içerebilir.

5. Ortam (sıcak, havasız, hafif, gürültülü).

Uykusuzluk, kronik hastalıkların (özellikle sinir sistemi ile ilişkili olanlar), artan sinirlilik ve depresyonun gelişimi için tehlikelidir.

Çoğu durumda, nedenlerini bulup ortadan kaldırarak uykusuzluktan kendi başınıza kurtulabilirsiniz. Yaşam tarzınızı, beslenmenizi ve psikolojik durumunuzu anlamak önemlidir. Bir uyku programı oluşturun, kendinizi dış problemlerden uzaklaştırın, yatmadan önce ılık bir içecek alın.

Ancak nedenleri bulmak / ortadan kaldırmak ve uykuyu stabilize etmek mümkün değilse, o zaman doktorlardan yardım almalısınız.

Uykuya dalmanıza nasıl yardımcı olunur? Hızlı uykuya dalmanın beş yolu

Birçoğu, hızlı bir şekilde nasıl uykuya dalılacağı sorunuyla karşı karşıyadır. Özellikle stresli, stresli günlerden sonra geçerlidir. En iyi uyku için birkaç teknik vardır.

1. Görselleştirme. Barış ve huzurla neyi ilişkilendirdiğinizi hayal edin. Örneğin – şöminede dalgalar, deniz kıyısı veya ateş.

2. Otomatik eğitim. Kendinize yavaşça tekrarlayın: “Uykuya dalıyorum, göz kapaklarım ağırlaşıyor, uykuya dalıyorum.”

3. Nefes egzersizleri. Derin nefes alın, nefesi tutun ve nefes verin.

4. Atmosfer. Bir uyku yeri düzenleyin – hoş bir koku, yatak çarşafları, temiz hava, rahatlatıcı bir atmosfer.

5. Ters sıra. Günün tüm olaylarını başından sonuna kadar kafanızdan geçirmeye çalışın.

Yatmadan önce kendinizi olumlu bir şekilde ayarlamak ve kendinizi dış sorunlardan uzaklaştırmak da önemlidir.

Akşam ritüellerine dikkat edin. Şunlar için idealdir: temiz havada bir akşam yürüyüşü, aile ile sohbet etmek, kitap okumak, sıcak bir duş veya banyo. Yatmadan önce egzersiz yapılması önerilmez. Bir veya iki saat yoga veya meditasyon için en iyisi.

Beslenmeye özellikle dikkat edilmelidir (doğru beslenme hakkında buradan okuyabilirsiniz ). Altın bir ortalama gereklidir: yatmadan hemen önce yemek yemek istenmez, ancak aç karnına da yatmamalısınız. Magnezyum, kalsiyum, protein ve melatonin açısından zengin yiyecekler (kiraz, muz, az yağlı süzme peynir veya yoğurt, hindi, yumurta, baklagiller, ıspanak, badem, yeşillik) ile hafif atıştırma, rahatlamanıza ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Ve elbette, hiçbir durumda geceleri kahve içmemeli ve alkol almamalısınız. Alkollü içeceklerin uyku ilacı olarak kullanılabileceğine dair bir görüş var, ancak bu doğru değil: dehidrasyona yol açarlar ve REM uykusunu kötü etkilerler.

Gündüz uykusu iyi mi?

Şekerlemelerin yalnızca küçük çocuklar için olduğu klişesi doğru değil. 13.00-16.00 arası kısa bir dinlenme süresi hafızayı geliştirir (kısa vadeden uzun vadeye bilgi aktarır), yaratıcılığı ve öğrenme yeteneğini uyarır, vücudun strese direnmesine yardımcı olur ve ruh halini iyileştirir.

İdeal olarak, 10-20 dakikalık bir şekerleme yapın (NREM uykusunun iki aşamasından geçecek ve yenilenmiş hissedeceksiniz). 30-60 dakikalık gündüz uykusundan sonra bunalmış hissedeceksiniz. Ancak 90 dakika tam bir döngüdür, kolayca uyanmanıza ve bir güç dalgası yaşamanıza yardımcı olacaktır.