Sağlıklı ve kalıcı kilo verme nasıl yapılır

Birçok insan kilo vermeye çalışır. Bu sorun özellikle kadınlar için tipiktir – iyi bir şekle girmek ve ince bir vücut elde etmek. Ancak burada konuya iyice yaklaşmak önemlidir, aksi takdirde sağlığa zarar verme riski vardır. İlk önce şu soruyu cevaplamanız gerekiyor: neden kendi figürünüzden memnun değilsiniz? Bazıları aktivite eksikliği nedeniyle kilo alır. Bazı insanlar sadece çok yemek yer. Ve birinin hormonlarla ilgili sorunları var – böyle bir durumda doktor olmadan yapamazsınız.

Fiziksel aktivite

Kilo vermenin ana kuralı kalori açığıdır. Çok basit – tükettiğinizden daha fazlasını harcamanız gerekiyor. Vücudun yaşamı için erkeklerin ve kadınların farklı miktarlarda kaloriye ihtiyaç duyduğunu anlamak önemlidir.

Erkeklerin ve kadınların farklı aktivite seviyelerinde günde ortalama olarak tüketmeleri gereken kalori sayısı

Bu yüzden kilo vermek için öncelikle ne kadar aktif olduğunuzu anlamalı ve tükettiğinizden en az 200-400 kalori daha fazla yakmalısınız.

İlk olarak, aktivite seviyeleri hakkında:

* düşük – bir kişi spor / fitness için girmez, ortalama olarak günde 10.000’den az adım atar (yaklaşık 7 km);

* orta – haftada bir veya iki kez antrenman yapar / fitness yapar veya günde ortalama yaklaşık 10.000 adım atar;

* yüksek – haftada üç veya daha fazla egzersiz ve yüksek düzeyde hareketlilik (günde 10.000 veya daha fazla adım).

Şimdi kaloriler hakkında. Herhangi bir aktivite sırasında harcanırlar. Örneğin:

Kendiniz için finansal (para konusu her zaman önemlidir), fiziksel (hazırlık seviyenizi anlamanız gerekir) ve ahlaki (aktivitenin eğlenceli olması önemlidir) planlarda mevcut olan fiziksel aktiviteyi seçmelisiniz. Fazla kilonuz varsa, koşuya veya aktif patenle başlamamalısınız. Sabah egzersizleri veya uzun bir tempolu yürüyüş yeterli olacaktır. Kalori tüketimini ve atılan adımları / aktiviteyi sayan çok sayıda program vardır.

Doğru beslenme (PP)

Kilo kaybı mutfakta başlar – sağlıklı ve güzel bir vücuda doğru atılan en önemli adım diyettir. Menünüzü PP lehine revize etmek gerekir: iki atıştırmalık dahil olmak üzere günde beş kez yemek yemeniz, çok fazla protein içeren işlenmemiş tahılları, taze sebzeleri, deniz ürünlerini tercih etmeniz önerilir (sadece katkıda bulunur) kabartma kasların yapısı, aynı zamanda hızlı tokluk).

Protein, yağ ve karbonhidrat (BJU) dengesini korumak gereklidir. Kilo kaybı için önemli miktarda protein tüketmeli ve karbonhidratları pratik olarak ortadan kaldırmalısınız (BJU: %45 – %35 – %15).

uyku modu

Vücudun normal işleyişini sürdürmek için tam sağlıklı uyku çok önemlidir. Tüm insanlarda uyku miktarı ihtiyacı farklıdır, ancak ortalama olarak 8 saattir. Aynı anda yatma ve kalkma alışkanlığını geliştirmek önemlidir.

Su dengesi

İnsan vücudu %80 sudan oluşur.

Genel olarak kabul edilen bir sıvı alım oranı vardır: 70 kg ağırlığındaki erkekler için – bu 3,5 litre, kadınlar için – 2.5. Bu, elbette, sadece suyu değil, aynı zamanda vücuda yiyecekle giren herhangi bir sıvıyı da içerir: meyve suları, kahve, çorbalar, meyveler. Ancak her organizma bireyseldir ve bu rakamlar şunlardan etkilenebilir: yaş, ağırlık, cinsiyet, adet döngüsü, ortam sıcaklığı, diyet, sağlık durumu.

Önemli: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su için. Bu, susuzluk ve idrar rengi ile belirlenebilir – açık sarı veya açık olmalıdır.

santimetre, ölçek değil

Kilo kaybının önemli bir göstergesi, bir kişinin ağırlığı değil, vücudunun hacmindeki azalmadır. Yağ, kastan çok daha hafiftir. Bu nedenle, yağ kaybı ve kas kütlesindeki artışla birlikte ağırlık biraz değişebilir (hatta hareketsiz kalabilir).

Ve tam tersi durum – hızlı kilo kaybı (3 günde 1.5-2 kg) kilo kaybı anlamına gelmeyebilir, ancak sadece fazla sıvıdan kurtulmak anlamına gelebilir.

Kilo verme hataları

Birçoğu başlangıçta kendileri için gerçekçi olmayan hedefler belirler ve bir sonuç elde etmeden yarı yolda pes eder. Haftada 10 kg kaybetmek imkansızdır. Kilo vermenin uzun ve özenli bir süreç olduğunu anlamak önemlidir.

Yemezsen kilo verirsin. Oruç tutarak kilo vermek oldukça mümkündür. Ancak sona erdiğinde, vücut stresten çıkacak ve gelecek için stok yapmaya başlayacak ve bu da anında geri dönüşe yol açacaktır.

Kilo kaybı için sihirli haplar ve tozlar. Diüretik tabletler veya bir müshil ancak doktor tarafından vücudu muayene ettikten sonra verilebilir. Sağlıklı bir insan için bu tür ilaçlar önemli zararlara neden olabilir.

Spor ve aktivite eksikliği. Tek başına beslenme yoluyla tonda bir vücut elde etmek imkansızdır. Sesler azalacak, ancak ton olmayacak. İnce, sarkık bir vücut elde edin.

Yaza veya belirli bir tarihe kadar kilo kaybı. Genellikle insanlar dönemlerde kilo vermeye başlar – “Pazartesiden” veya “yazdan”. Bu büyük bir hata. Yaz gelir geçer ama güzel ve sağlıklı bir vücut her zaman öyle olmalıdır. Vücut için büyük bir stres, sonra keskin bir kilo kaybı, sonra tekrar bir dizi kütle. Kendinizi sürekli formda ve tonda tutmanız gerekir.